Bone Health: નબળા હાડકાં ઘણી સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. આપણા શરીરની સંરચના જાળવવા અને તેને ટેકો આપવા માટે હાડકાંનું મજબૂત રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે, 30 વર્ષની ઉંમર પછી, હાડકાં ધીમે ધીમે નબળા થવા લાગે છે. આ સમસ્યાઓ ખાસ કરીને સ્ત્રીઓમાં વધુ જોવા મળે છે. વાસ્તવમાં, 30 વર્ષ પછી હાડકાંનો સમૂહ ઓછો થવા લાગે છે, જેના કારણે હાડકાં ધીમે-ધીમે નબળા (નબળા હાડકાં) થવા લાગે છે. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે આ ઉંમર પછી નવા હાડકાં ધીમે ધીમે બને છે અને જૂના હાડકાં ઝડપથી દૂર થવા લાગે છે. કેટલીક સ્ત્રીઓમાં, આ પ્રક્રિયા વધુ ઝડપથી થાય છે, જેના કારણે હાડકાના સમૂહમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.
હાડકાના જથ્થા ઓછા હોવાને કારણે ઓસ્ટીયોપોરોસીસ જેવી ગંભીર સમસ્યા થઈ શકે છે. આના કારણે હાડકાં આસાનીથી તૂટી જાય છે અને ચાલવા જેવા રોજિંદા કામ પણ મુશ્કેલ બની જાય છે. તેથી, 30 પછી હાડકાંની ખાસ કાળજી લેવી જરૂરી છે. અમે ડો. અખિલેશ યાદવ (એસોસિયેટ ડાયરેક્ટર, ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ ઓર્થોપેડિક એન્ડ જોઈન્ટ રિપ્લેસમેન્ટ, મેક્સ સુપર સ્પેશિયાલિટી હોસ્પિટલ, વૈશાલી) સાથે વાત કરી કે કેવી રીતે મહિલાઓ તેમના હાડકાંને મજબૂત રાખી શકે છે. ચાલો જાણીએ કે આ સમસ્યાથી બચવા માટે તેમણે કયા નિવારક પગલાં સૂચવ્યા.
આ બાબતોને ધ્યાનમાં રાખવાથી વધતી ઉંમર સાથે હાડકાની ઘનતા જાળવી રાખવામાં મદદ મળે છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસીસનું જોખમ ઓછું થાય છે.
કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક- પુખ્ત વયના લોકોએ દરરોજ 1000 થી 1200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ લેવું જોઈએ. આ માટે, તમારા આહારમાં બદામ, ડેરી ઉત્પાદનો, શાકભાજી અને ફોર્ટિફાઇડ અનાજ જેવા કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરો.
વિટામિન ડી લો
તંદુરસ્ત હાડકાં માટે વિટામિન ડી ખૂબ જ જરૂરી છે. ખરેખર, વિટામિન ડી કેલ્શિયમના શોષણ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી શરીરમાં વિટામિન ડીની ઉણપ ન થવા દેવી. વિટામિન ડીનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત સૂર્યપ્રકાશ છે. તેથી, દરરોજ સવારે સૂર્યમાં થોડો સમય વિતાવો, જેથી તમારી ત્વચા વિટામિન ડી ઉત્પન્ન કરી શકે. આ સિવાય તમારા આહારમાં ફેટી માછલી, ઈંડાની જરદી અને ફોર્ટિફાઈડ દૂધ અને અનાજનો સમાવેશ કરો. જો તમે ઇચ્છો તો, તમે તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કર્યા પછી વિટામિન ડી સપ્લિમેન્ટ્સ પણ લઈ શકો છો.
નિયમિત કસરત કરો
વજન વહન કરવાની કસરતો, જેમ કે તાકાત તાલીમ, નૃત્ય, જોગિંગ અને ચાલવું હાડકાંને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે. આ હાડકાની ઘનતા ઘટતા અટકાવે છે. તેથી, દરરોજ ઓછામાં ઓછા અડધો કલાક આવી પ્રવૃત્તિઓ કરો.
ધૂમ્રપાન અને દારૂથી દૂર રહો
ધૂમ્રપાન અને વધુ પડતા પીવાના કારણે હાડકાંની ઘનતા વધે છે અને હાડકાંની ઘનતા ઓછી થવા લાગે છે. તેથી, ધૂમ્રપાન ન કરો અને દારૂથી અંતર રાખો.
કેફીનનું સેવન નિયંત્રિત કરો
કેટલાક સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે કેફીનની વધુ માત્રાને કારણે કેલ્શિયમનું ઉત્સર્જન વધે છે અને શોષણ ઘટે છે. તેથી, વધુ પડતી કોફી, ચા અને કોલા ન પીવો, જેથી શરીરમાં કેફીનનું પ્રમાણ ન વધે.
તંદુરસ્ત શરીરનું વજન જાળવી રાખો
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ અને હાડકાનું નુકશાન મોટે ભાગે એવા લોકોમાં થાય છે જેઓનું વજન ઓછું હોય છે. આ સિવાય વધારે વજન હોવાને કારણે હાડકાં પર ઘણું દબાણ આવે છે, જેનાથી સમસ્યા થઈ શકે છે. તેથી સ્વસ્થ વજન જાળવી રાખો. આ માટે હેલ્ધી ડાયટ ખાઓ અને કસરત કરો.
હોર્મોન રિપ્લેસમેન્ટ થેરાપી
જે મહિલાઓને મેનોપોઝ વહેલો આવ્યો હોય અથવા એસ્ટ્રોજનનું પ્રમાણ ઓછું હોય તેમને ઑસ્ટિયોપોરોસિસનું જોખમ વધારે હોય છે. આવી સ્થિતિમાં હોર્મોન રિપ્લેસમેન્ટ થેરાપી ઘણી મદદગાર સાબિત થઈ શકે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં તે હાડકાની ઘનતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, આ વિશે પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો અને તમારા સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિ વિશે ચર્ચા કરો.
