Health Tips : મને સ્વાદ ગમ્યો તો મેં બહારથી વારંવાર મંગાવ્યો. જ્યારે પણ તમે ઘરની બહાર જાવ છો ત્યારે તમે ‘જંક ફૂડ’ ચોક્કસ ખાઓ છો. જ્યારે મેં મિત્રો સાથે પાર્ટી કરી હતી ત્યારે પણ મારી પાસે જંક ફૂડ હતું. જંક ફૂડ સાથેની મિત્રતાને તમારી ઊંઘ બગાડવા ન દો, કારણ કે આખી દુનિયાના વૈજ્ઞાનિકો એકમત છે કે જંક ફૂડ લોકોની ઊંઘ હરી લે છે.
બ્રિટનની રોયલ સોસાયટીના તાજેતરના અહેવાલમાં મહિલાઓને નિંદ્રા વિનાની રાતો આપવામાં આવી છે. આ રિપોર્ટ અનુસાર, પુરુષોની સરખામણીમાં મહિલાઓમાં અનિદ્રાનું જોખમ 40 ટકા વધારે છે. આ પહેલા પણ બ્રિટનના ઓબ્સ્ટેટ્રિક્સના એક રિપોર્ટમાં સામે આવ્યું હતું કે પ્રેગ્નન્સી દરમિયાન 94 ટકા ગર્ભવતી મહિલાઓની ઊંઘનું ચક્ર ખલેલ પહોંચે છે.
વાસ્તવમાં, જેઓ મોડા ઊંઘે છે અથવા વારંવાર ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે તેમને માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોઈ શકે છે, પરંતુ વધુ ચિંતાજનક વાત એ છે કે આવા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ ક્યારેય ગાઢ ઊંઘ લેતા નથી જે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઘણા સંશોધનો દર્શાવે છે કે આપણે જે પણ ખાઈએ છીએ તેની સીધી અસર આપણી ઊંઘ પર પડે છે. તેથી, જો તમે ખાંડયુક્ત પીણાં, બર્ગર, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને મસાલેદાર ખોરાકનું વધુ પડતું સેવન કરો છો, તો તમને રાત્રે વારંવાર ટોસ કરવાની અને ફેરવવાની ફરજ પડી શકે છે.
વૈજ્ઞાનિકો અને ઘણા સંશોધનોએ બતાવ્યું છે કે જંક ફૂડનું સેવન આપણી ગાઢ ઊંઘની ગુણવત્તાને ઘણી હદ સુધી અસર કરે છે. ઊંઘના મુખ્યત્વે પાંચ તબક્કા હોય છે, જેમાંથી ત્રીજો તબક્કો ગાઢ ઊંઘ છે, જેને સ્લો-વેવ સ્લીપ અથવા નોન-રેપિડ આઇ મૂવમેન્ટ (NREM) તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. આ ઊંઘ ચક્રનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ તબક્કો છે, કારણ કે આમાં જ આપણને સૌથી વધુ શાંત ઊંઘ મળે છે. જો ઊંઘનો આ તબક્કો યોગ્ય ન હોય તો આપણને ઘણી સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડી શકે છે.
અભ્યાસ બતાવે છે
વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન દ્વારા પ્રકાશિત જર્નલ ‘ઓબેસિટી’માં એક અભ્યાસ પ્રકાશિત થયો હતો. આ અભ્યાસ સ્વીડનની ઉપસાલા યુનિવર્સિટીના સંશોધકો દ્વારા કરવામાં આવ્યો હતો. તેમાં કહેવામાં આવ્યું હતું કે ઊંઘ ખૂબ જ ગતિશીલ છે અને તેના ઘણા તબક્કાઓ છે. આ તબક્કા દરમિયાન મગજમાં વિવિધ પ્રકારની વિદ્યુત પ્રવૃત્તિઓ થાય છે. ઊંઘનો સૌથી મહત્વનો તબક્કો ગાઢ ઊંઘ (ધીમી ઊંઘ) છે. તે હોર્મોન્સના સ્ત્રાવ સાથે અમુક પાસાઓને પણ નિયંત્રિત કરે છે, જેમ કે તમારી ઊંઘ કેટલી શાંત રહેશે.
ગાઢ નિંદ્રા સ્નાયુઓ, હાડકાં અને પેશીઓને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે. ગાઢ ઊંઘ તમારી માનસિક પ્રવૃત્તિઓ અને યાદશક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે. અભ્યાસ દરમિયાન, સંશોધકોએ જંક ફૂડ ખાનારા સહભાગીઓની ગાઢ નિંદ્રામાં ધીમી ગતિની પ્રવૃત્તિ જોવા મળી હતી, જ્યારે તંદુરસ્ત આહાર ખાનારા લોકોએ શાંત ગાઢ ઊંઘનો અનુભવ કર્યો હતો. તે જ સમયે, જેઓ જંક ફૂડ ખાય છે, તેમને ઓછી ઊંડી ઊંઘ આવી. આ સાબિત કરે છે કે જંક ફૂડનો વપરાશ વધવાથી ઊંઘની ગુણવત્તા પર ઊંડી અસર પડે છે.
કેટલી ઊંઘ જરૂરી છે
ગાઢ ઊંઘ મગજને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે અને તેમાંથી નકામા ઉત્પાદનોને દૂર કરે છે. જેમ જેમ આપણી ઉંમર થાય છે તેમ તેમ ઊંઘની પેટર્ન બદલાય છે. સમય જતાં ઊંઘની માત્રા અને ગુણવત્તા ઘટતી જાય છે. ગાઢ ઊંઘ ન લેવાથી માનસિક સમસ્યાઓ અને અન્ય ઘણી વિકૃતિઓ થઈ શકે છે.
તો શું વધુ પડતી ઊંઘ લેવાથી કોઈ સમસ્યા નથી થતી? કેમ્બ્રિજ યુનિવર્સિટીના સંશોધકોએ 5 લાખ પુખ્ત વયના લોકોના ડેટાનું વિશ્લેષણ કર્યું અને જાણવા મળ્યું કે વધુ પડતી ઊંઘ પણ માનસિક સ્વાસ્થ્ય માટે સારી નથી. સાયન્ટિફિક જર્નલ ‘નેચર એજિંગ’માં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસ મુજબ પુખ્ત વયના લોકો માટે સાત કલાકની ઊંઘ શ્રેષ્ઠ છે. જે લોકો વધુ કે ઓછી ઊંઘે છે તેઓ ચિંતા અને ડિપ્રેશનનો શિકાર બને છે.
ઉંમર અનુસાર
નવજાત બાળકને 14 થી 17 કલાકની ઊંઘની જરૂર હોય છે. જેના કારણે બાળકનો વિકાસ યોગ્ય રીતે થાય છે.
એકથી બે વર્ષના બાળકે 11 થી 14 કલાક સૂવું જોઈએ. ત્રણથી પાંચ વર્ષની ઉંમરના બાળકો શીખવાના તબક્કામાં છે. આવી સ્થિતિમાં, તેઓએ 10 થી 13 કલાકની ઊંઘ લેવી જોઈએ.
6 થી 12 વર્ષની વયના બાળકોએ 9-12 કલાકની ઊંઘ લેવી જોઈએ, કારણ કે આ સમય દરમિયાન તેમના શરીરનો વિકાસ થાય છે અને તેમની ઊંચાઈ પણ વધે છે.
કિશોરાવસ્થા એ 13 થી 18 વર્ષની વયના બાળકો માટે એવો સમય છે જ્યારે તેમના પર અભ્યાસનું દબાણ સૌથી વધુ હોય છે. આવી સ્થિતિમાં, તેમને યોગ્ય વિકાસ માટે 8 થી 10 કલાકની ઊંઘની જરૂર છે.
18 થી 64 વર્ષની વયના પુખ્ત વયના લોકો તેમનો મોટાભાગનો સમય કામ અને કુટુંબની જવાબદારીઓ વચ્ચે વિતાવે છે અને તણાવમાં હોય છે, તેથી તેઓએ 7 થી 9 કલાકની ઊંઘ લેવી જોઈએ.
64 વર્ષથી વધુ ઉંમરના, કામ કરવાની ક્ષમતા ઘટે છે અને વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. ઘણા લોકો શારીરિક સમસ્યાઓનો પણ સામનો કરે છે અને તેમના માટે યોગ્ય રીતે ચાલવું મુશ્કેલ હોય છે. આવી સ્થિતિમાં, તેઓએ 7 થી 8 કલાકની ઊંઘ લેવી જ જોઇએ.
પૌષ્ટિક આહાર અને નિયમિત કસરત
અમેરિકાથી પ્રકાશિત થયેલા જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ સ્લીપ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઓછું ફાઇબર, વધુ સંતૃપ્ત ચરબી અને વધુ ખાંડ ખાવાથી પ્રકાશ, અધૂરી અને વારંવાર ઉંઘ આવે છે. તેના પરિણામો દર્શાવે છે કે જે લોકો વધુ ફાઈબર લે છે તેઓને ગાઢ ઊંઘ આવે છે.
અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે સહભાગીઓએ સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારે હોય, ત્યારે તેઓ ઝડપથી સૂઈ ગયા અને લાંબા સમય સુધી સૂઈ ગયા. અમેરિકન એકેડેમી ઑફ સ્લીપ મેડિસિન જણાવે છે કે સારા સ્વાસ્થ્ય માટે, તમારે એવી જીવનશૈલી પસંદ કરવી જોઈએ જે તંદુરસ્ત ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપે. આ માટે તમારે પૌષ્ટિક ખોરાક લેવો જોઈએ અને નિયમિત કસરત કરવી જોઈએ. તે જ સમયે, પૂરતી ઊંઘ ન લેવાથી તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ અને હૃદય સંબંધિત રોગો થવાનું જોખમ વધી જાય છે.
આંકડામાં જાણો
અમેરિકન જર્નલ ઓફ મેનેજ્ડ કેર 2020 ના અહેવાલ મુજબ, દર વર્ષે અમેરિકામાં 30 થી 40 ટકા પુખ્ત વયના લોકો અનિદ્રા માટે વાર્ષિક ધોરણે ડૉક્ટરની મુલાકાત લે છે. નેધરલેન્ડના ફિલિપ્સ ગ્લોબલ સ્લીપ સર્વે અનુસાર, વિશ્વભરના 62 ટકા પુખ્ત વયના લોકો કહે છે કે તેઓ ઈચ્છે તે રીતે ઊંઘતા નથી. તે જ સમયે, વિશ્વભરના 44 ટકા પુખ્ત લોકોનું કહેવું છે કે છેલ્લા પાંચ વર્ષમાં તેમની ઊંઘની ગુણવત્તા બગડી છે.
અમેરિકામાં 9 થી 21 ટકા સ્ત્રીઓ અને 24 થી 31 ટકા પુરુષોને અવરોધક સ્લીપ એપનિયા એટલે કે ઊંઘતી વખતે શ્વાસ લેવામાં અવરોધ આવે છે. સૂતી વખતે નસકોરા આવવો એ પણ અવરોધક સ્લીપ એપનિયાની નિશાની છે. અમેરિકામાં, લગભગ 57 ટકા પુરુષો અને 40 ટકા સ્ત્રીઓ નસકોરાં લે છે.
સમગ્ર વિશ્વમાં શું સ્થિતિ છે?
કોરિયા અને બ્રિટનના સંશોધકોએ સ્માર્ટવોચ અને સર્વે દ્વારા 11 દેશોમાં 30,000 થી વધુ પુરુષો અને સ્ત્રીઓની ઊંઘની આદતો પર નજર રાખી હતી. પરિણામો દર્શાવે છે કે માત્ર ફિનલેન્ડમાં રહેતા લોકોને સરેરાશ 8 કલાકની ઊંઘ મળે છે, જ્યારે જાપાનમાં લોકો સૌથી ઓછી ઊંઘ લે છે. તેઓ 7 કલાકથી ઓછી ઊંઘ લે છે, લગભગ 6 કલાક 51 મિનિટ.
અમેરિકામાં લોકોની ઊંઘ સરેરાશ સાડા સાત કલાકની છે. તેઓ દરરોજ રાત્રે 7 કલાક 34 મિનિટ ઊંઘે છે, જ્યારે બ્રિટનમાં લોકોને માત્ર 10 મિનિટ વધારાની ઊંઘ મળે છે. તેઓ દરરોજ રાત્રે સરેરાશ 7 કલાક અને 44 મિનિટ ઊંઘે છે. જર્મનીમાં લોકોની ઊંઘનો સરેરાશ સમય 7 કલાક 39 મિનિટ છે. કેનેડામાં લોકો 7 કલાક 38 મિનિટ ઊંઘે છે. અમેરિકન ફર્મ ‘ફિટબિટ’ દ્વારા કરવામાં આવેલા અભ્યાસ મુજબ, જાપાન પછી ભારતના લોકો સૌથી વધુ ઊંઘથી વંચિત છે. ભારતીય લોકો માત્ર 7 કલાક અને 1 મિનિટ જ ઊંઘી શકે છે.
‘ધીમી તરંગ ઊંઘ’ પર અસર કરે છે
વરિષ્ઠ ડૉક્ટર ડૉ. પ્રભાકર ભૂષણ મિશ્રા જણાવે છે કે, આપણા મગજમાં અનેક પ્રકારના તરંગો હોય છે, જેના કારણે આપણે રોજિંદા પ્રતિક્રિયાઓ સાથે જાગવાનું અને સૂવાનું કામ પણ કરી શકીએ છીએ. જ્યારે આપણે ગાઢ નિંદ્રામાં હોઈએ છીએ, ત્યારે ડેલ્ટા તરંગોનું પ્રમાણ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે અને બીટા તરંગોનું પ્રમાણ ઘટે છે, જેના કારણે આપણે ઊંડી ઊંઘ લઈ શકીએ છીએ. જો આપણે જંક ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડનું સેવન કરીએ છીએ, તો તે આ તરંગોને અસર કરે છે, જેનાથી ઊંઘની ગુણવત્તા પર અસર થાય છે.
જંક ફૂડમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ અને સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તે આપણા મગજમાં બીટા તરંગો વધારે છે, જે આપણને ગાઢ ઊંઘ લેતા અટકાવે છે. જંક ફૂડ ધીમી તરંગ ઊંઘના તબક્કાને નષ્ટ કરે છે. સારી ઊંઘ માટે ધીમી ઊંઘ લેવી જરૂરી છે. આ તબક્કામાં, મગજની કફોત્પાદક ગ્રંથિ વૃદ્ધિ હોર્મોન સ્ત્રાવ કરે છે. આ હોર્મોન શરીરને જરૂરિયાત મુજબ રિપેર કરવાનું કામ કરે છે. આ તબક્કો જેટલો લાંબો સમય ચાલે છે તેટલો તે શરીર માટે વધુ ફાયદાકારક છે. તેથી જ જ્યારે પણ આપણે ગાઢ નિંદ્રામાંથી જાગીએ છીએ, ત્યારે આપણને તાજગી અને ઉર્જાનો અનુભવ થાય છે.
રાત્રે હલકો અને સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાક
લખનૌમાં કેજીએમયુના વરિષ્ઠ આહાર નિષ્ણાત શાલિની શ્રીવાસ્તવ કહે છે, જ્યારે પણ આપણે જંક ફૂડ ખાઈએ છીએ, તેનાથી શરીરમાં સ્થૂળતા તો વધે જ છે સાથે સાથે બ્લડ પ્રેશર પણ વધે છે. તે પચવામાં પણ સરળ નથી. આ કબજિયાતનું કારણ બને છે અને આપણા ઊંઘના ચક્રને અસર કરે છે. સૌ પ્રથમ તમારે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવાની જરૂર છે. તમારે જંક ફૂડનું સેવન ન કરવું જોઈએ અને પુષ્કળ પાણી પીવું જોઈએ. ભોજનમાં મીઠું અને ખાંડ ઓછી માત્રામાં વાપરો.
જ્યારે પણ ભૂખ લાગે ત્યારે પાણી, જ્યુસ કે નારિયેળ પાણી પીવો. ઘણી વખત જ્યારે આપણને ભૂખ લાગે છે ત્યારે આપણે પીણાં પીવાની જરૂર છે. તમે ફણગાવેલા મગ અને ચણા ચાટ બનાવીને તેને નાસ્તામાં લીંબુના રસ સાથે ખાઈ શકો છો. નાસ્તા પછી તમે સલાડ અને ફળો પણ ખાઈ શકો છો.
દાળ, ભાત, રોટલી અને શાકભાજી જેવા ભારતીય ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપો. બપોરના ભોજન સાથે તમારે દહીં અથવા છાશ અવશ્ય લેવી જોઈએ. તમે સાંજે શેકેલા ચણા, મખાના અને પોપ કોર્નનો સમાવેશ કરી શકો છો. રાત્રિભોજન હલકું અને સરળતાથી સુપાચ્ય હોવું જોઈએ. તેમાં મીઠું ઓછું વાપરો અને સલાડ ચોક્કસ લો. મલ્ટિ-ગ્રેન લોટમાંથી બનેલી બ્રેડ ખાઓ. જમ્યા પછી અડધો કલાક ચાલવું. તેમજ સૂવાના એક કલાક પહેલા મોબાઈલનો ઉપયોગ બંધ કરી દો.
